एनीमिया एक रक्त विकार है जो अक्सर रक्त में आयरन की कमी के कारण होता है।
आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया महिलाओं में अधिक आम है। वास्तव में, यदि आपने युनाइटेड स्टेट्स में लड़कियों या महिलाओं को कोचिंग दी है, तो आपने शायद एनीमिया से पीड़ित किसी व्यक्ति को कोचिंग दी है क्योंकि महिलाओं में यह दर 12% तक है।
तो यह आपके खिलाड़ियों या खिलाड़ी के रूप में आपको कैसे प्रभावित करता है, और इसके साथ काम करने के कुछ तरीके क्या हैं? कोच बॉब सीबोहर कुछ सलाह देते हैं।

आयरन की कमी, एनीमिया, और प्रदर्शन
आयरन अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है। लोहे की सबसे महत्वपूर्ण भूमिका हीमोग्लोबिन प्रोटीन के एक घटक के रूप में होती है, जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर की कोशिकाओं तक ले जाती है। लोहे के उच्च स्तर का मतलब उच्च एरोबिक क्षमता और बेहतर प्रदर्शन हो सकता है।

कुछ एथलीटों के लिए लोहे का संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है क्योंकि पसीने, मूत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग से लोहा खो जाता है। कुछ एथलीटों, विशेष रूप से धीरज एथलीटों (पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाएं) में लोहे के भंडार को बनाए रखना काफी कठिन होता है। और चूंकि खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से आयरन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए एथलीटों को आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने के लिए खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और समय पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

लक्षण
आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से जुड़ा सबसे आसान लक्षण थकान है जो परिश्रम के साथ बिगड़ जाता है। थकान आम है और इसके कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं (जैसे अन्य पोषण असंतुलन, बीमारी या तनाव)। यदि कोई एथलीट पूरे दिन सामान्य थकान का अनुभव करता है और व्यायाम से खराब नहीं होता है, तो इसका कारण संभवतः लोहे की कमी नहीं है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के निम्नलिखित संभावित लक्षण भी हो सकते हैं:

• प्रदर्शन में कमी

• तंद्रा और थकान (सामान्य से बाहर)

• कमज़ोर एकाग्रता

• मनोदशा या चिड़चिड़ापन

• हमेशा ठंडक महसूस करना

आइए तकनीकी प्राप्त करें
एक एथलीट की लोहे की स्थिति का आकलन करने के लिए एक पूर्ण प्रयोगशाला रक्त लौह पैनल सबसे अच्छा तरीका है। सीरम आयरन, रेड ब्लड सेल काउंट, हीमोग्लोबिन, हेमटोक्रिट, टोटल आयरन बाइंडिंग क्षमता और सीरम फेरिटिन सहित आयरन की स्थिति का वर्णन करने वाले कई नैदानिक ​​मार्कर हैं। सीरम फेरिटिन, संग्रहीत लोहे का एक मार्कर, तब तक दोहन नहीं किया जाता है जब तक कि मांग का समर्थन करने के लिए लोहे का स्तर बहुत कम न हो जाए। उदाहरण के लिए, यदि शरीर भोजन से प्राप्त होने वाले लोहे का अधिक उपयोग और उत्सर्जन कर रहा है, तो फेरिटिन का स्तर धीरे-धीरे कम हो जाएगा। यदि लोहे की कमी का संदेह है, तो मैं अनुशंसा करता हूं कि एथलीट एक चिकित्सक से मिलें जो कुलीन एथलीटों के साथ काम करने में माहिर हों और एक पूर्ण रक्त गणना (सीबीसी) और लौह पैनल प्राप्त करें।

लौह अवधिकरण
प्रयोगशाला और भौगोलिक क्षेत्र के आधार पर, सामान्य श्रेणियां भिन्न होंगी इसलिए प्रत्येक एथलीट पर एक आधारभूत परीक्षण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, यह उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक संक्रमण चक्र के दौरान किया जाएगा क्योंकि आमतौर पर लोहे के भंडार और प्रशिक्षण की स्थिति के बीच एक रैखिक संबंध मौजूद होता है। आमतौर पर, उच्च मात्रा में प्रशिक्षण लोहे के भंडार में कमी का कारण बन सकता है; इसलिए, प्रशिक्षक के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह प्रशिक्षण भार परिवर्तन के आधार पर एथलीट के पोषण, विशेष रूप से इस मामले में आयरन को समयबद्ध करे। आम तौर पर, मैं प्रशिक्षण भार में वृद्धि या ऊंचाई की यात्रा से पहले आयरन युक्त खाद्य पदार्थों और संभावित पूरक (नीचे देखें) सहित 3-6 सप्ताह के आयरन फोकस की सलाह देता हूं। प्रशिक्षण चक्र के दौरान महत्वपूर्ण प्रदर्शन को कम करने वाले प्रभाव को रोकने के लिए यह समय शरीर को अपने लोहे के भंडार को बढ़ाने की अनुमति देगा।

अपने फेरिटिन स्तर में सुधार करें
प्रशिक्षण शरीर के लोहे के भंडार की मांग को बढ़ाता है लेकिन एथलीट और वर्तमान लोहे के भंडार के आधार पर, एक अच्छी तरह से संरचित भोजन कार्यक्रम के माध्यम से लोहे के भंडार में सुधार करना संभव है। हीम आयरन (पशु उत्पादों में पाया जाता है) में आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है और यह आपके शरीर में अधिक मात्रा में अवशोषित होता है। नॉन-हीम आयरन (गैर-पशु उत्पादों में पाया जाता है) आयरन में कम होता है और आपके शरीर में कम मात्रा में अवशोषित होता है। नॉन-हीम आयरन का सेवन नियमित रूप से शाकाहारी या एथलीट जो पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, द्वारा किया जाता है। निम्नलिखित हीम और गैर-हीम आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची है:

वो मुझे:क्लैम, सीप, सार्डिन, झींगा, बीफ, तुर्की, लिवर

गैर हीम: समृद्ध नाश्ता अनाज और पास्ता, बीन्स, खजूर और आलूबुखारा, समृद्ध पास्ता, हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, काले), ब्लैकस्ट्रैप गुड़, कद्दू के बीज, राजमा, छोला, टोफू

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हीम आयरन गैर-हीम आयरन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। गैर-हीम आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, एथलीट को उसी समय विटामिन सी के स्रोत का सेवन करना चाहिए जब एक गैर-हीम खाद्य स्रोत खाया जाता है। उदाहरण के लिए, छोले और राजमा से बने पालक सलाद के साथ एक गिलास संतरे का रस पिएं या कुचले हुए टोफू के साथ मारिनारा सॉस से बने समृद्ध पास्ता को पिएं।

निदान किए गए एनीमिया वाले एथलीटों के लिए (स्व-निदान नहीं बल्कि वास्तविक रक्त परीक्षण से), न केवल लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण हो सकता है बल्कि लौह पूरक भी लेना महत्वपूर्ण हो सकता है। ऐसा करने से पहले एक खेल चिकित्सक और एक खेल आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें क्योंकि लोहे के अधिभार की जटिलताएं हो सकती हैं, अर्थात् हेमोक्रोमैटोसिस का विकास (एक आनुवंशिक दोष के कारण जो शरीर में लोहे को विनियमित और अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करता है)। आयरन की खुराक लेना "अधिक बेहतर होना चाहिए" श्रेणी में नहीं आता है और इसके बहुत खतरनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसके अलावा, पूरक आयरन (मल्टीविटामिन में भी पाया जाता है) कुछ एथलीटों में कब्ज पैदा कर सकता है। आयरन सप्लीमेंट कई प्रकार के होते हैं और हाल के वर्ष में, मैंने एक ऐसे प्रकार की पहचान की है जो अधिक अवशोषित होता है जिसमें एथलीट को कम की आवश्यकता होती है और बहुत कम या कोई नकारात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभाव नहीं होता है। कुछ उत्पादों में फेरस बिस्ग्लाइसीनेट, जिसे फेरोचेल भी कहा जाता है, देखें। किसी भी पूरक के साथ, सुनिश्चित करें कि उत्पाद को संदूषण के लिए तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया है और एथलीट द्वारा लिए जाने वाले प्रत्येक बैच के विश्लेषण के प्रमाण पत्र के साथ लिखित प्रमाण है। प्रत्येक उत्पाद के विश्लेषण के प्रत्येक प्रमाण पत्र को दाखिल करना एक अच्छा विचार है, अगर एथलीट को भविष्य में इसे संदर्भित करने की आवश्यकता होती है।

लोहे के भंडार की पुनःपूर्ति में आमतौर पर लगभग 6-8 सप्ताह लगते हैं और निम्न-श्रेणी के लोहे की कमी के अधिकांश मामलों में, पूरकता आवश्यक नहीं होती है। इसके साथ विटामिन सी के एक अच्छे स्रोत के साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर दें और सुनिश्चित करें कि जोखिम वाले एथलीटों पर बार-बार रक्त परीक्षण किया जाता है और इन परिणामों की व्याख्या एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा की जाती है।

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