यह कहना आसान है कि नींद बहाल करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है, लेकिन एथलीटों के लिए नींद सबसे पहली चीज लगती है क्योंकि वे अध्ययन या काम करने जैसे अन्य कर्तव्यों के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करने की अपनी आवश्यकता के साथ संघर्ष करते हैं।

नींद एथलीटों को कैसे प्रभावित कर सकती है?
नींद तीन मुख्य तरीकों से प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है:

2. बहुत गहरी या रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद इसके बाद की जाने वाली गतिविधियों, कार्यों और कौशल को समेकित करने में मदद करती है। मोटर सीखने, कौशल अधिग्रहण और उन कार्यों के प्रदर्शन में मदद करने के लिए यह अनिवार्य है।
3. नींद वृद्धि हार्मोन रिलीज का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक है - कोशिका वृद्धि और प्रजनन के लिए शरीर का प्राकृतिक एजेंट। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्य करने के अलावा, ग्रोथ हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को भी उत्तेजित करता है। नींद की कमी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है जो ऊतक की मरम्मत और विकास में हस्तक्षेप कर सकती है।

एथलीटों को कितनी नींद चाहिए?
बहुत से लोग जितना संभव हो उतना कहेंगे! हालाँकि, हम सभी के पास वह विलासिता नहीं है।

एक चल रहे अध्ययन से पता चलता है कि जो एथलीट अतिरिक्त मात्रा में नींद लेते हैं, उनके बेहतर प्रदर्शन, मनोदशा और सतर्कता की संभावना अधिक होती है।

स्टैनफोर्ड स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक एंड रिसर्च लेबोरेटरी के चेरी मह के अनुसार

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि इस अध्ययन में तैराकों सहित, मैंने जिन विभिन्न खेलों के साथ काम किया है, उनमें से कई एथलीटों ने कई नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड और सीज़न के सर्वश्रेष्ठ समय के साथ-साथ भाग लेते हुए लंबे समय से चले आ रहे स्टैनफोर्ड और अमेरिकी रिकॉर्ड को तोड़ा है। इस अध्ययन में।

निष्कर्षों ने Mah को यह अनुशंसा करने के लिए प्रेरित किया कि एथलीट नींद को प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक हिस्सा बनाते हैं, जिसका लक्ष्य अधिकांश समय 8+ घंटे होता है। इसके अलावा, एथलीटों को नींद के कर्ज को कम करने के लिए प्रतिस्पर्धा से पहले कई हफ्तों तक रात की नींद बढ़ानी चाहिए।

आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए 7 युक्तियाँ:

1. प्रत्येक दिन नियमित रूप से जागने और सोने का समय लें। आपकी आंतरिक बॉडी क्लॉक इस नियमित पैटर्न के आसपास खुद को सेट करने के लिए समायोजित होती है। शरीर को निरंतरता पसंद है, इसलिए सप्ताहांत में भी इस पैटर्न का पालन करना सबसे अच्छा है, ताकि आपके शरीर की घड़ी में व्यवधान को कम किया जा सके।
2. बिस्तर पर जाने से पहले कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय, शराब और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। सोने से कम से कम 5 घंटे पहले उत्तेजक पदार्थों का सेवन कम करें।
3. सोने से पहले 2 1/2 घंटे के बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और बड़े भोजन से बचें।
4. सोने से पहले "शांत समय" बिताएं। बिस्तर से ठीक पहले तेज संगीत, तेज रोशनी, कंप्यूटर और स्कूल या काम से संबंधित तनाव के लिए अपने जोखिम को सीमित करें। यहाँ उद्देश्य तनाव और उत्तेजक पदार्थों को कम करना है ताकि मन को शांत किया जा सके। जैसे हम छोटे बच्चों के साथ करते हैं, वैसे ही आप अपने दिमाग को तंद्रा की स्थिति में रखने के लिए सोने का समय अनुष्ठान बनाना चाहेंगे।
5. आपके सोने का वातावरण महत्वपूर्ण है इसलिए ठंडे तापमान वाले शांत, अंधेरे बेडरूम का लक्ष्य रखें। सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले लिनन, गद्दे और तकिए प्राप्त करें। यात्रा करते समय अपना खुद का लिनन और तकिया लेने पर विचार करें।
6. कुछ लोग कहते हैं कि यदि आप 30 मिनट में नहीं सो रहे हैं तो बिस्तर से उठें, पढ़ें, या कोई अन्य शांत गतिविधि करें और नींद आने पर बिस्तर पर लौट आएं। कोशिश करें और देखें कि क्या यह काम करता है; अन्यथा, बस वहां चुपचाप लेट जाओ और आराम करो - आप सोने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं लेकिन यदि आप आराम से और शांतिपूर्ण हैं तो आप अच्छी तरह से आराम करेंगे और शायद सो जाएंगे।
7. सोने के 1-3 घंटे के भीतर झपकी न लें। यदि आप दिन में झपकी लेते हैं तो दोपहर के भोजन के समय के आसपास 20-40 मिनट का लक्ष्य रखें।