एक पुरानी कहावत है कि "स्पीड मारता है"।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रत्येक फ़ुटबॉल कोच को तेज़ खिलाड़ियों से लाभ होगा, लेकिन गति जैसी कोई चीज़ जिसे व्यापक रूप से एक प्राकृतिक उपहार माना जाता है, उसे कैसे प्रशिक्षित किया जा सकता है?
उत्तर: पाँच कुंजियाँ हैं जो एक खिलाड़ी को अपनी गति में सुधार करने की अनुमति देंगी।
1. बेहतर पहला कदम - जब आप धीमी गति से दौड़ने की गति की ओर जाते हैं, तो यह आपके द्वारा उठाए गए विस्फोटक पहले कदम को संदर्भित करता है, और यह लगभग हर खेल में महत्वपूर्ण है। हम इसे बास्केटबॉल में देखते हैं जब एक गेंद हैंडलर अपने प्रतिद्वंद्वी को हराने के लिए ड्रिबल करता है; फ़ुटबॉल में आक्रामक लाइनमैन को एक रशर द्वारा ओवर-रन किए जाने से पहले स्थिति में आने की आवश्यकता होती है; बेसबॉल खिलाड़ियों को बल्लेबाजों के बॉक्स से जल्दी बाहर निकलने के लिए इसकी आवश्यकता होती है; और फ़ुटबॉल खिलाड़ी इसका उपयोग दिशा में परिवर्तन करते समय करते हैं, गेंदों को गोल की ओर तोड़ते हुए, और अगर कोई हमलावर उन्हें पास कर देता है तो उसे पकड़ लेता है। आपका पहला कदम जितना अधिक विस्फोटक होगा, एक आक्रामक खिलाड़ी के रूप में आप उतने ही अधिक खतरे में होंगे और एक रक्षात्मक खिलाड़ी के रूप में जोखिम उतना ही कम होगा।
पहले चरण की विस्फोटकता में आपकी सहायता के लिए यहां दो अभ्यास दिए गए हैं:
गिरने की शुरुआत
- निर्देश के लिए वीडियो देखें
- जैसा कि आप इस अभ्यास के लिए वीडियो में देख रहे हैं, आपको स्पीड रिंग की आवश्यकता नहीं है। बस इतना याद रखें कि आपका पहला कदम शरीर के करीब होना चाहिए।
स्थायी शुरुआत
लाभ: आराम करने की स्थिति से अधिकतम क्षमता तक विस्फोट करने के लिए शरीर के तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करता है।
यह कैसे किया है
शुरू करने के लिए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। एक पैर पीछे खिसकाएं ताकि पैर की उंगलियां सामने के पैर की एड़ी के साथ संरेखित हों। वहां से घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर रखते हुए, पीठ को सपाट रखते हुए पीछे धकेलें। दोनों हाथों को आराम से नीचे लटकने दें।
अब पहला कदम उठाने का समय आ गया है: पीठ के घुटने को आगे की ओर ले जाएं, जबकि संबंधित कोहनी को जितना संभव हो सके पीछे खींचे, और स्प्रिंट करें। स्प्रिंट के दौरान, प्रत्येक घुटने को आगे बढ़ाने और प्रत्येक कोहनी को पीछे धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
सेट/दूरी: 5-10 गज के 3-5 सेट
प्रमुख बिंदु
- घुटने को आगे की ओर पंच करें
- हाथ पीछे की ओर जोर से चलाएं
- एड़ी से दूर रहो
2. बढ़ी हुई स्ट्राइड लंबाई - स्ट्राइड लेंथ यह है कि आप हर कदम पर कितनी जमीन कवर करते हैं। यदि आपके लंबे पैर हैं, तो आपके पैरों की लंबाई छोटे पैरों वाले किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक होगी। यही कारण है कि लम्बे लोग अक्सर सीधे-सीधे गति में छोटे लोगों की तुलना में तेज़ होते हैं, तब भी जब छोटा व्यक्ति आमतौर पर तेज़ और अधिक पुष्ट होता है। जबकि आप अपनी ऊंचाई नहीं बदल सकते हैं, आप अपनी ताकत और लचीलेपन में सुधार करके अपनी लंबाई को बदल सकते हैं।
बल्गेरियाई स्क्वाट
- कूल्हे की चौड़ाई के अलावा पैरों से शुरू करें।
- एक पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे को एक ब्लॉक, कदम या बेंच पर वापस ले जाएं।
- अधिकांश भार आपके भार वहन करने वाले पैर की एड़ी पर होना चाहिए।
- भार वहन करने वाले घुटने और अपने निचले शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका भार वहन करने वाला पैर जमीन के समानांतर न हो जाए।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से शिथिल रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक पैर पर कई बार दोहराएं
- जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, अतिरिक्त कठिनाई के लिए व्यायाम (जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है) करते समय छोटे वजन पकड़ें।
जगह में सिंगल लेग हॉप्स
- सावधानी: इन्हें एक सतह पर किया जाना चाहिए जिसमें कुछ "दे" जैसे घास या रबरयुक्त ट्रैक हो। इन्हें कंक्रीट या डामर पर न करें क्योंकि इससे आपके पैर, टखने और पिंडली में चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाएगा।
- बल्गेरियाई स्क्वाट के समान स्थिति से शुरू करें।
- बस अपने पैर के लगभग बीच में एक पैर पर उतरने की जगह पर कूदें और जैसे ही आपका पैर जमीन को छूता है, वैसे ही ऊपर उठें।
- प्रत्येक पैर पर कई बार दोहराएं।
3. बढ़ी हुई स्ट्राइड आवृत्ति - सीधे शब्दों में कहें तो स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी यह है कि दौड़ते समय आपके पैर कितनी बार जमीन को छूते हैं। निःसंदेह आपने ऐसे ट्रैक सितारे देखे होंगे जो ऐसे दिखते हैं जैसे वे एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहे हों, भले ही वे जगह-जगह जॉगिंग कर रहे हों। यह बढ़ी हुई स्ट्राइड आवृत्ति का परिणाम है।
स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका "ओवरस्पीड ट्रेनिंग" है ("ओवर स्ट्राइडिंग" के साथ भ्रमित न होना जो गति के लिए एक बुरी बात है)। यहाँ दो बेहतरीन व्यायाम हैं जो आप अपनी स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बढ़ाने के लिए कर सकते हैं:डाउनहिल स्प्रिंट
- अपने स्प्रिंट के लिए केवल एक कोमल ढलान का उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अधिक ढलान का उपयोग करने से वास्तव में आप अपनी गति को धीमा कर देंगे।
रेसिस्टेड रन
- यदि आपके पास हर तरह से है, तो उसका उपयोग करें। हालांकि, रेसिस्टेड रन बिना किसी ट्रेनिंग डिवाइस के भी किए जा सकते हैं।
- अपने सामने वाले साथी से शुरुआत करें। वह आपके कंधों और कॉलरबोन के बीच अपने हाथों से लगभग बाहों की लंबाई में आपकी ओर झुकना चाहिए।
- अपने साथी के साथ अच्छे फॉर्म का उपयोग करते हुए सामान्य रूप से दौड़ना शुरू करें, जो आपकी आगे की प्रगति का विरोध कर रहा है, लेकिन आपको पूरी तरह से रोक नहीं रहा है।
- एक निश्चित बिंदु पर, आपके साथी को आपको जल्दी से "रिलीज़" करना चाहिए और आपको पूरी गति से उचित फॉर्म के साथ दौड़ना जारी रखना चाहिए।
4. अधिक शक्तिशाली "ड्राइव" - आपका "ड्राइव" आपके द्वारा प्रत्येक चरण में लगाए गए बल की मात्रा है। जब कोई दौड़ रहा होता है और आगे झुक रहा होता है, तो यह उनके "ड्राइविंग" का परिणाम होता है। फ़ुटबॉल में, यह आमतौर पर तब देखा जाता है जब कोई हमलावर उनके सामने गेंद के लिए सबसे पहले दौड़ रहा होता है या एक डिफेंडर एक हमलावर को पकड़ने के लिए दौड़ रहा होता है जो टूट गया है।
आपके "ड्राइव" को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं:
5. बेहतर रनिंग फॉर्म - आपका रनिंग फॉर्म "आप कैसे दौड़ते हैं" है। इसमें आपकी मुद्रा जैसी चीजें शामिल हैं जो आपको धीमा कर सकती हैं और खराब होने पर चोट लग सकती हैं; आपका ताल - एक स्थिर लय के साथ दौड़ना एक समान गति का संकेत है और गति में मदद करता है; पैर का वह हिस्सा जिस पर आप उतरते हैं, जो गति और आपके शरीर पर आपके द्वारा डाले गए तनाव दोनों को प्रभावित करता है; और आपके चलने की दक्षता जैसे अन्य पहलू।
अच्छे रनिंग फॉर्म के कई पहलू हैं, हालांकि, अपने रनिंग फॉर्म में सुधार शुरू करने के लिए, आर्म स्विंग्स और बट किकर्स से शुरुआत करें।
