एक कोच के रूप में, मैं देख सकता हूं कि कैसे एक "स्मार्ट" एथलीट टखने के वजन में मूल्य देख सकता है। अन्य बातों के अलावा, वे छोटे, सस्ते, खोजने में आसान, पोर्टेबल हैं, और वे वर्षों से मौजूद हैं।
और निश्चित रूप से, एक एथलीट के रूप में उनका उपयोग एक अतिरिक्त कसरत करने के लिए करना होगा जो स्वाभाविक रूप से आता है, उन्हें सामान्य दिन के दौरान पहनना, या उनमें चलने या दौड़कर प्रशिक्षण देना। सच तो यह है कि कुछ कंपनियां इस तरह से एंकल वेट की मार्केटिंग भी करती हैं।ऐसा करने वाले खिलाड़ी गलती कर रहे हैं।
टखने के वजन के खतरे
टखनों का वजन, घुटनों और कुएं, टखनों सहित अपने जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डालें। इससे चीजें हो सकती हैं:
- एसीएल आँसू
- टखने में मोच
- पीठ की समस्या
इसके अलावा, चलते समय टखनों का वजन पहनने से आप अपने प्राकृतिक कदम को बदल सकते हैं। इससे न केवल आप अपना संतुलन खो सकते हैं और संभावित रूप से गिर सकते हैं और खुद को घायल कर सकते हैं, बल्कि यह आपकी गति को छोटा करके और आपके फॉर्म को फेंक कर आपकी गति पर कहर बरपा सकता है।
क्या इसका मतलब यह है कि टखने का वजन एथलेटिक फिटनेस के लिए बेकार है? बिलकूल नही।
टखने के वजन के लिए उपयोग
ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में टखने का वजन बहुत सकारात्मक भूमिका निभा सकता है।
जब ठीक से उपयोग किया जाता है, तो एथलीटों को उन्हीं जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने की अनुमति देकर टखने के वजन की कमियों को सकारात्मक में बदल दिया जा सकता है जो अनुचित तरीके से उपयोग किए जाने पर जोखिम में होते हैं।
तो मेरे द्वारा क्या किया जा सकता है? यहाँ कुछ टखने के वजन के व्यायाम हैं जिन्हें एक अच्छे कंडीशनिंग कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।
टखने के वजन का उपयोग करके निचले शरीर को मजबूत बनाना
सीधे पैर उठाना
- एक सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। यह फर्श, जमीन या एक मजबूत टेबल भी हो सकता है।
- आप जिस पैर का व्यायाम कर रहे हैं वह पूरी तरह से सीधा होना चाहिए (घुटने में कोई मोड़ नहीं)।
- विपरीत पैर को फ्लेक्स किया जाना चाहिए ताकि पैर सहायक सतह पर सपाट हो (चित्र देखें)।
- अब अपनी क्वाड्रिसेप्स मसल्स को सिकोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं।
- नोट: सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे कितनी दूर तक बढ़ाया जाना चाहिए, इस बारे में विरोधाभासी सलाह है।
- चित्र में पैर को तब तक उठाया हुआ दिखाया गया है जब तक कि कूल्हे समानांतर न हों।
- मेरा सुझाव है कि अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि टखना जमीन से लगभग 12 इंच दूर न हो जाए।
- थोड़ी देर के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।
घुटने का विस्तार
- एक मेज या अन्य मजबूत, ऊंची सतह पर बैठें, जिसमें निचले पैर किनारे पर लटके हों।
- अपने ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए टेबल को पकड़ें।
- अपने पैर को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक कि आपका घुटना पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
- थोड़ी देर के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।
टखने का उलटा और उलटा
- टखने के वजन को पैर के नीचे तक सुरक्षित करें।
- पैर और टखने के साथ लेटें जो जमीन या टेबल द्वारा समर्थित न हों, लेकिन आराम से न हों (चित्र देखें)।
- टखने को धीरे-धीरे घुमाएं जब तक कि पैर की उंगलियां यथासंभव ऊपर की ओर न हों।
- पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- टखने को धीरे-धीरे घुमाएं जब तक कि पैर की उंगलियां जमीन की ओर जितना संभव हो सके इंगित करें
- नोट: यह बैठने की स्थिति में भी किया जा सकता है, टखनों को ऊपर और नीचे की बजाय बाएँ और दाएँ घुमाते हुए।
