यदि आप गिरावट में टीम अभ्यास फिर से शुरू होने पर अपने कोच को प्रभावित करना चाहते हैं, तो आप गर्मियों का बेहतर उपयोग कर सकते हैं।
वसंत और पतझड़ के फ़ुटबॉल सीज़न के बीच का लंबा ब्रेक उन खिलाड़ियों की तुलना में अधिक स्मार्ट और लगातार प्रशिक्षित करने का समय है, जिनके खिलाफ आप टीम में एक स्थान के लिए प्रतिस्पर्धा करेंगे, या शुरुआती 11।
इस दौरान आपका प्राथमिक उद्देश्य अपने सॉकर-विशिष्ट कंडीशनिंग स्तर को बढ़ाना और अपने कौशल को तेज रखना होना चाहिए। फ़ुटबॉल के लिए ऑफ-सीजन प्रशिक्षण के लिए कुछ दिशानिर्देश निम्नलिखित हैं।
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक फिटनेस सॉकर-विशिष्ट फिटनेस की नींव है। एक मजबूत कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के बिना, आपके पास पूरे अभ्यास या खेल के माध्यम से कड़ी मेहनत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
एरोबिक फिटनेस बनाने का सबसे अच्छा तरीका निरंतर, मध्यम-तीव्रता वाले आंदोलन के माध्यम से है। एरोबिक फिटनेस बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 30 मिनट तक चलने वाले दो वर्कआउट न्यूनतम हैं। आप दौड़ सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, तैर सकते हैं, या ऐसी कई अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं।
अंतराल
एक सॉकर गेम में निरंतर, मध्यम-तीव्रता वाले आंदोलनों की तुलना में अधिक छोटी, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियां शामिल होती हैं। इस कारण से, ऑफ-सीजन सॉकर कंडीशनिंग में कुछ अंतराल दौड़ना शामिल होना चाहिए।
इंटरवल रनिंग वर्कआउट के लिए मूल प्रारूप एक आसान जॉगिंग वार्म-अप है, जिसके बाद कई हाई-स्पीड रनिंग प्रयासों को छोटे आराम से अलग किया जाता है, और अंत में जॉगिंग कूल-डाउन। सामान्य तौर पर, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल 20 से 30 सेकंड तक चलने चाहिए और बाकी अवधि लंबाई में बराबर होनी चाहिए।
ये कसरत खिलाड़ी की कड़ी मेहनत की अवधि और खेल के दौरान खेलने के बीच ठीक होने की क्षमता को बढ़ाते हैं, इसलिए आप पहले हाफ के बाद खर्च नहीं करते हैं। प्रति सप्ताह एक से दो अंतराल वर्कआउट पर्याप्त होंगे। आप अपने वार्म-अप और/या कूल-डाउन को बढ़ाकर एरोबिक व्यायाम और अंतराल को जोड़ सकते हैं।
गति और चपलता कार्य
सॉकर में कच्ची स्प्रिंट गति भी एक महत्वपूर्ण क्षमता है। लेकिन फ़ुटबॉल-विशिष्ट गति ट्रैक के लिए आवश्यक गति से थोड़ी भिन्न होती है, क्योंकि इसमें अक्सर दिशा में त्वरित परिवर्तन और ड्रिब्लिंग या रन पर किक करने की आवश्यकता होती है।
अपनी फ़ुटबॉल गति को विकसित करने के लिए, सबसे पहले लगभग 40 गज के कुछ छोटे स्प्रिंट करें - कुछ सीधे, अन्य दिशा में अचानक परिवर्तन के साथ। खड़े होने से लेकर घुटने टेकने से लेकर पीछे की ओर मुख करने तक, सभी प्रकार की अलग-अलग प्रारंभिक स्थितियों का प्रयास करें।
इसके अलावा, गेंद को ड्रिबल करते हुए कुछ स्प्रिंट करें। और अंत में, कुछ चपलता अभ्यास करें, जैसे शंकु या अन्य मार्करों के साथ "स्लैलोम" कोर्स बनाना और इसके माध्यम से दौड़ना।
मज़बूती की ट्रेनिंग
केवल पैरों पर ही नहीं बल्कि पूरे शरीर पर काम करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, ध्यान रखें कि परिणाम देखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ-ट्रेन करने की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन और चपलता में सुधार करता है और चोटों को रोकने में मदद करता है। कुछ स्ट्रेचिंग के साथ एक सक्रिय वार्म-अप अभ्यास शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। प्रशिक्षण सत्र के अंत में अधिक निरंतर स्ट्रेचिंग को शामिल करते हुए कूल-डाउन बहुत महत्वपूर्ण है।
फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को अपने हैमस्ट्रिंग, कमर की मांसपेशियों और बछड़ों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
बॉल वर्क
क्या आपको नाइके टीवी के उन विज्ञापनों को याद है जो एक खिलाड़ी को घर पर सुबह की दिनचर्या के दौरान गेंद से करतब दिखाने (नहाने, नाश्ता करने आदि) के दौरान दिखाते हैं, जब वह उठता है? बेशक, यह थोड़ा चरम है, लेकिन सॉकर बॉल के साथ खेलने में काफी समय बिताने के लिए कुछ कहा जाना चाहिए।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में खेलते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास गेंद के लिए "महसूस" का एक उच्च स्तर है, और महसूस कुछ और नहीं बल्कि आपके पैर पर एक गेंद के साथ अनुभव जमा करने से आता है (इसके सभी भाग), अपने का उल्लेख नहीं करने के लिए जांघ, छाती और सिर (और हाथ, यदि आप गोलकीपर हैं)।
युवा बास्केटबॉल खिलाड़ी अक्सर युवा फ़ुटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में अपने दम पर गेंद के साथ खिलवाड़ करने में बहुत बेहतर होते हैं। उनके उदाहरण का पालन करें!
बॉल फील विकसित करने के लिए करतब दिखाने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन इससे भी बेहतर यह है कि गेंद को दीवार के खिलाफ किक मारकर अलग-अलग तरीकों से रिबाउंड खेलना। इस प्रकार के अभ्यास की सबसे अच्छी बात यह है कि अधिकांश खिलाड़ी इसका आनंद लेते हैं।
हाथापाई
खेल खेलने का कोई विकल्प नहीं है। यदि आप फ़ुटबॉल के लिए केवल एक ही प्रकार का प्रशिक्षण करना चाहते हैं, तो यह हाथापाई करना होगा। गर्मियों के दौरान खेल के अवसर सीमित हो सकते हैं, लेकिन आपके पड़ोस में कुछ दोस्तों के साथ दो-दो का खेल भी कुछ नहीं से बेहतर है।
पोषण
अधिकांश युवा खिलाड़ी उन सभी का पूरा लाभ उठाने में विफल रहते हैं जो अब व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ईंधन देने के बारे में जाना जाता है। खिलाड़ियों को कसरत और खेलते समय अपने शरीर की सभी जलयोजन, ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए केवल एक गुणवत्ता वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना चाहिए।
पानी पसीने में खोए हुए महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित नहीं करता है और यह ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। सोडा और फलों के रस जैसे अन्य पेय अपने सबसे तेज़-अभिनय या सबसे सुपाच्य रूप में ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।
एक अच्छा स्पोर्ट्स ड्रिंक, क्योंकि इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, खिलाड़ियों को पानी की तुलना में तेजी से हाइड्रेट करता है और मांसपेशियों को ईंधन देने और थकान को कम करने के लिए भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
लेकिन सभी स्पोर्ट्स ड्रिंक एक जैसे नहीं होते हैं। नवीनतम व्यायाम पोषण अनुसंधान के आधार पर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की एक नई पीढ़ी में कुछ प्रोटीन भी होता है, जो पारंपरिक स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में मांसपेशियों को तेजी से ऊर्जा प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर सहनशक्ति होती है। प्रोटीन से कार्ब्स का आदर्श अनुपात 4:1 है।
टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, एक 4:1 कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन स्पोर्ट्स ड्रिंक (एक्सेलरेड) को पारंपरिक स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में 24% अधिक और सादे पानी की तुलना में 57% अधिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए पाया गया। प्रोटीन के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक भी वर्कआउट के बीच रिकवरी को तेज करते हैं।
स्प्रिंगफील्ड कॉलेज के एक अध्ययन में, एथलीटों के दो समूहों ने कठोर बाइक की सवारी और थकावट के बीच 90 मिनट के आराम के दौरान या तो कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन स्पोर्ट्स ड्रिंक या एक नियमित स्पोर्ट्स ड्रिंक पिया। कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन समूह के एथलीट दूसरे कसरत में औसतन 21% अधिक समय तक रहे।
सारांश
किसी भी अन्य खेल की तरह, फ़ुटबॉल में सफलता का नुस्खा समान भाग प्रतिभा और तैयारी है। आप प्रतिभा के बारे में बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं लेकिन तैयारी के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं।
ऑफ-सीज़न के दौरान अन्य खिलाड़ियों की तुलना में होशियार और अधिक लगातार प्रशिक्षण (और अपने प्रशिक्षण को ठीक से ईंधन देना), आप उनसे आगे बढ़ सकते हैं, जबकि वे नहीं देख रहे हैं।
