About.com के स्पोर्ट्स मेडिसिन सेक्शन के अनुसार
प्लायोमेट्रिक व्यायाम विशिष्ट, उच्च तीव्रता वाली प्रशिक्षण तकनीकें हैं जिनका उपयोग एथलेटिक शक्ति को विकसित करने के लिए किया जाता है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में उच्च-तीव्रता, विस्फोटक पेशी संकुचन शामिल होते हैं जो खिंचाव प्रतिवर्त को आमंत्रित करते हैं (मांसपेशियों को अनुबंध से पहले खींचना ताकि यह अधिक बल के साथ अनुबंध करे)। सबसे आम प्लायोमेट्रिक अभ्यास में हॉप्स, जंप और बाउंडिंग मूवमेंट शामिल हैं।
सीधे शब्दों में कहें, प्लायोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं जो एथलेटिक ताकत और गति को विकसित करने के लिए शरीर के अपने वजन और गति का उपयोग करते हैं।
प्लायोमेट्रिक्स क्यों?
जैसा कि वाइजगेक बताते हैं
प्लायोमेट्रिक व्यायाम फायदेमंद होते हैं क्योंकि उन्हें बहुत विस्फोटक गति करने के लिए एक एथलीट की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से भर्ती करके, व्यायाम न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की दक्षता में वृद्धि करते हैं। एथलीट के शरीर पर मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को बढ़ाने के बजाय, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण एथलीट को मांसपेशियों के ऊतकों का अधिक कुशल उपयोग करने की अनुमति देता है जो उसके पास पहले से है। यह मांसपेशियों को उनके समग्र द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मजबूत बनाता है, जो उन्हें तेजी से आगे बढ़ने की अनुमति देता है।
प्लायोमेट्रिक्स को लेकर विवाद
वयस्कों के लिए और उन्नत प्रशिक्षण में प्लायोमेट्रिक्स की सुरक्षा और प्रभावशीलता के बारे में बहुत कम विवाद है। हालांकि, बच्चों और किशोरों के साथ प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग विवादास्पद रहा है।
यह काफी हद तक पुराने शोध, एक एथलीट पर इसके प्रभावों के बारे में कोचों द्वारा समझ की कमी और बहुत अधिक प्रशिक्षण मात्रा के नुस्खे के परिणामस्वरूप है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार,
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण बच्चों और किशोरों के लिए एक सुरक्षित, लाभकारी और मजेदार गतिविधि है बशर्ते कि कार्यक्रम को ठीक से डिजाइन और पर्यवेक्षण किया गया हो।
के अतिरिक्त,
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण न केवल बच्चों और किशोरों को तेज और अधिक शक्तिशाली बना सकता है; इस प्रकार का प्रशिक्षण युवा आबादी को देखने योग्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह तर्क कि प्लायोमेट्रिक्स लड़कों और लड़कियों के लिए अनुपयुक्त है, बच्चों और किशोरों की जरूरतों या उनकी शारीरिक क्षमताओं के अनुरूप नहीं है।
वास्तव में, युवाओं के लिए प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण आज लगभग सभी प्रमुख एथलेटिक प्रशिक्षण और चिकित्सा संगठनों द्वारा समर्थित और अनुशंसित है, जिनमें द नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, यूएस सॉकर और द अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज शामिल हैं।
तथ्य यह है कि रस्सी कूदना भी प्लायोमेट्रिक व्यायाम का ही एक रूप है।
सुरक्षा के मनन
चाहे युवा हों या वयस्क, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण - या किसी अन्य प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त सुरक्षा उपाय करना महत्वपूर्ण है।
प्लायोमेट्रिक संबंधित चोट को रोकने के लिए इन दिशानिर्देशों पर विचार करें:
- "कूद" अभ्यास करते समय, अच्छी लैंडिंग तकनीक का उपयोग करें - उतरते समय, भार को पैर की मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए, न कि घुटने के स्नायुबंधन द्वारा। घुटनों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए और पैर समानांतर रहना चाहिए - घुटनों को एक दूसरे से या तो दूर और न ही दूर होना चाहिए।
- छोटी शुरुआत करें - कई अन्य अभ्यासों के विपरीत, प्लायोमेट्रिक्स के साथ, अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। एक दिशानिर्देश के रूप में, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण हर 48-72 घंटों से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, कम प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक व्यायाम अधिक दोहराव की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम सीमित होने चाहिए।
- आसान शुरुआत करें - अपनी दिनचर्या में प्रगति करें। आसान व्यायाम, कम तीव्रता और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें (एनसीएसए के अनुसार: कॉलेज स्तर के एथलीटों को प्रति सत्र 100-150 फुट संपर्क के साथ शुरू करना चाहिए; निचले स्तर के एथलीटों को उस संख्या को नीचे समायोजित करना चाहिए)। धीरे-धीरे प्रगति करें क्योंकि आपके न्यूरो, पेशी और कंकाल तंत्र भी प्रगति करते हैं।
- प्लायोमेट्रिक्स शुरू करने से पहले ताकत का पर्याप्त "आधार" रखें - यह अधिकांश युवा एथलीटों के लिए एक समस्या नहीं होनी चाहिए, हालांकि, "नाजुक अवस्था" (हड्डी, मांसपेशियों, कण्डरा की समस्याएं, आदि) के साथ-साथ एथलीट जो गंभीर रूप से अधिक वजन वाले हैं प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को कम करना चाहिए।
- उपयुक्त लैंडिंग सतह हो - कंक्रीट और डामर जैसी सतहों से बचें। इसके बजाय गद्दीदार सतहों जैसे घास का उपयोग करें। लैंडिंग क्षेत्र भी अव्यवस्था और अन्य खतरों से मुक्त होना चाहिए (जैसे असमान सतह और दरारें) जिससे मोड़, मोच, गिरना आदि हो सकते हैं।
- चोट लगने पर प्लायोमेट्रिक्स से बचें - घुटने और टखने की चोटों के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सॉकर में अधिक बार होता है।
- कूदने के अभ्यास के लिए उचित ऊंचाई का प्रयोग करें - अधिक गिरने और उतरने की ऊंचाई चोट लगने का एक बड़ा जोखिम है।
- छोटे बच्चे (10 वर्ष से कम) - केवल जमीनी व्यायाम
- शुरुआती - कुछ इंच; पिंडली की ऊंचाई का लगभग 1/2
- इंटरमीडिएट - पिंडली के ऊपर (घुटने के ठीक नीचे)
- उन्नत - क्षमता से
